Słuchaj, słuchaj - nie wiem, jak żyjesz, ale jestem pewien, że spędzasz większość czasu siedząc w tej kwarantannie.
Ale nie jestem tu, żeby cię zawstydzać. Zamiast tego chciałbym zwrócić twoją uwagę na te wspaniałe, pracowite mięśnie, które widzisz tylko w lustrze, mówię o twoich tyłek.
Przejdę do małej lekcji anatomii człowieka: twoja mięśnie pośladkowe Składa się z trzech mięśni: gluteus maximus (okrągła część pośladków), gluteus medius (pośladki boczne) i gluteus minimus (po lewej stronie pod pośladkami). Razem pomagają ci stać, odchylać się do tyłu, deski, kucać, chodzić i robić inne naprawdę ważne rzeczy.
A ponieważ nigdy nie przestają działać, mogą stać się sztywne i sprężyste, jeśli użyjesz ich za dużo lub za mało (cześć, to ja). Ale możesz rozluźnić ciasne pośladki za pomocą soczystych statycznych rozciągań (lub rozciągań, które trzymasz w miejscu), jak te poniżej, mówi Atkins. Aby złagodzić przyszły ból pośladków, upewnij się, że wykonujesz to z powrotem za pomocą ruchów takich jak przysiady, wypady i tych dziewięciu ruchów pośladków, które są lepsze niż przysiady.
Ruchy
Wykonaj każdy z poniższych ruchów w kolejności, trzymając każdy odcinek przez 30 do 60 sekund. Powtórz wszystkie ćwiczenia rozciągające, aby wykonać dodatkowy trening.
Od kolan do klatki piersiowej
Krok 1. Zacznij od leżenia na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą.
Krok 2: Zegnij lewe kolano i owiń ramiona wokół goleni, delikatnie przyciągając kolano do klatki piersiowej.
Premia: aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, pociągnij lewe kolano w kierunku lewej pachy, przytrzymując dolną część pleców dociśniętą do maty. Przytrzymaj przez 1-2 minuty, a następnie powtórz z drugiej strony. To jest jedno powtórzenie.
90-90
Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij prawe kolano o 90 stopni, tak aby dolna część nogi była równoległa do ud.
Krok 2: Jednocześnie obróć lewą nogę w lewo tak, abyś mógł zgiąć lewe kolano o 90 stopni, utrzymując kolano prosto na wysokości bioder. Zegnij obie nogi, usiądź prosto i delikatnie przyciśnij palce stóp do podłogi, aby zachować równowagę.
Premia: aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, zegnij biodra i powoli pochyl się do przodu, zbliżając pępek do prawej łydki. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Stojący gołąb
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na długość ramion, z rękami na klatce piersiowej lub biodrach.
Krok 2: Zegnij lewe kolano tak, aby spoczywało na udzie, tuż nad kolanem prawej nogi. Zegnij lewą nogę i obróć lewe udo tak, aby lewa goleń była równoległa do podłogi.
Premia: aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, zegnij prawe kolano i wygnij biodra. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Leżący gołąb
Krok 1: Zacznij w pozycji leżącej z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Podnieś lewą nogę tak, aby lewa kostka spoczywała na prawym udzie, tuż nad kolanem.
Krok 2: Zegnij lewą nogę i owiń ramiona wokół prawego uda, delikatnie przyciągając je bliżej klatki piersiowej, odpychając lewe kolano od ciała. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Zmodyfikowany gołąb
Krok 1: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami po obu stronach bioder. Następnie ugnij prawą nogę, ugnij prawe kolano i zbliż goleń do ciała, trzymając go możliwie prostopadle do uda (co może wcale nie mieć miejsca).
Krok 2: jednocześnie obróć lewą nogę za sobą tak, aby tworzyła linię prostą od bioder do palców stóp. Delikatnie naciśnij opuszki palców, aby zachować równowagę. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Pół ryby
Krok 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami po obu stronach bioder. Zegnij prawe kolano, przyłóż je do klatki piersiowej i umieść prawą stopę poza lewym udem.
Krok 2: Następnie zegnij lewą nogę tak, aby lewa stopa znalazła się pod prawym pośladkiem. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, skręć tułów w prawo, patrząc przez prawe ramię. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Wariacja pozycji jaszczurki
Krok 1: Zacznij w pozycji wysokiej deski, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami. Zegnij prawe kolano, aby wysunąć prawą nogę z prawej ręki, upewniając się, że prawe kolano znajduje się w jednej linii z prawą kostką.
Krok 2: Połóż lewe kolano na ziemi. Wciśnij prawą stopę w ziemię i ostrożnie wypchnij prawe kolano na zewnątrz. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, opuść przedramiona na ziemię. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie.
Pozycja krowy (w pozycji leżącej)
Krok 1: Zacznij w pozycji leżącej z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj prawe udo przez lewe.
Krok 2: Trzymając głowę na macie, delikatnie przyciągnij golenie do klatki piersiowej rękami. Celem jest umieszczenie goleni możliwie prostopadle do tułowia. Przytrzymaj przez 1-2 minuty przed powtórzeniem ruchu, umieszczając lewe udo na prawym. To jest jedno powtórzenie.
Stojący most
Krok 1: Stań w rozstawie dwóch do trzech stóp, z palcami lekko pochylonymi do wewnątrz. Odciągnij biodra od bioder, aby złożyć je do przodu i przyłóż ręce do prawej kostki. Przytrzymaj przez 1-2 minuty, zanim przyłożysz ręce do lewej kostki. To jest jedno powtórzenie.
Pozycja drzewa
Krok 1: Stań ze stopami razem i zegnij lewą nogę, aby umieścić lewą stopę na wewnętrznej stronie prawego uda, tuż nad kolanem. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut (lub tak długo, jak możesz zachować równowagę), zanim powtórzysz ruch po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Obrócony niski wykrok
Krok 1: Zacznij w pozycji wysokiej deski, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami. Zegnij lewe kolano, aby wysunąć lewą nogę spod lewego ramienia, upewniając się, że lewe kolano jest na jednej linii z lewą kostką.
Krok 2: Podnieś lewą rękę w kierunku sufitu, obracając klatkę piersiową w kierunku lewego kolana. Spójrz przez lewe ramię na sufit. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do prawej pięty. Odczekaj jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie.
