Chcesz dużo przysiadać? Chcesz poprawić swoje zdrowie i równowagę? Jednak bez względu na to, jakie są Twoje cele, aby je osiągnąć, musisz uwzględnić w swojej rutynie najlepsze ćwiczenia brzucha.
Technicznie rzecz biorąc, serce składa się ze wszystkich mięśni między klatką piersiową a udami. Jednak prawdopodobnie najwięcej słyszałeś o mięśniu prostym brzucha (zwanym także sześcioma blokami mięśni biegnących przez przód brzucha), mięśniu poprzecznym (głębokie mięśnie brzucha, które owijają się wokół brzucha jak gorset) i ukośne (czyli boczna prasa, która pomaga w kręceniu).
Twardy trening brzucha obejmuje ruchy, które obejmują:Wszystko te główne mięśnie, a zwłaszcza ćwiczenia, które działają na nie wszystkie w tym samym czasie. To ma sens:jeśli chcesz osiągnąć poważne rezultaty, musisz w pełni wyszkolić prasę.
Bez względu na ruch, nad którym pracujesz, skup się na przyciąganiu pępka do kręgosłupa, aby mięśnie brzucha były zaangażowane. Jeśli wykonujesz ruch na plecach, pamiętaj, aby przycisnąć dolną część pleców do podłogi, aby praca była wykonywana przez prasę, a nie kręgosłup.
Kolejne 15 ruchów to jedne z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, jakie możesz wykonać. Połącz je, aby stworzyć trening, który natychmiast sprawi, że będziesz silny i sprawny.
Czas: od 10 do 20 minut
Co jest używane: ekspander (blok do jogi)
Instrukcje: wybierz trzy ćwiczenia z poniższej listy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
1. Zsynchronizowane ćwiczenia rąk i nóg na plecach
Jak wystąpić: połóż się na plecach, wyciągnij ręce do sufitu i ugnij nogi pod kątem 90 stopni (kolana powyżej bioder). Trzymając dolną część pleców dociśniętą do podłogi, podciągnij ciało do góry i powoli i jednocześnie opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a lewą rękę, aż ręka dotknie podłogi nad głową. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego zadania. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
2. Stopniowa deska
Jak wystąpić: usiądź na piętach, następnie wystąp rękami i wyprostuj nogi tak, aby nadgarstki znalazły się pod ramionami, a ręce były wyprostowane, a ciało tworzyło prostą linię od ramion do pięt. Zachowaj równowagę na palcach stóp, napnij mięśnie brzucha i spójrz lekko przed siebie.Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
3. Deska boczna.
Jak wystąpić: połóż się na boku, prawe przedramię na podłodze, łokieć pod barkiem, obie nogi wyprostowane. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp, ułożonych w stos lub naprzemiennie. Zaangażuj rdzeń i unieś biodra.Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony i natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
4. Odwrotny kryzys
Jak wystąpić: Połóż się na plecach z nogami uniesionymi tak, aby uda były prostopadłe do ziemi, a kolana ugięte. Dociskając dolną część pleców do maty, ugnij kolana w klatce piersiowej, aby unieść biodra nad ziemię. Wróć do początku.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
5. Rolki z tyłu ze wsparciem
Jak wystąpić: przykucnij na macie z ugiętymi nogami. (Jako dodatkowe wyzwanie umieść cegłę jogi między kolanami.) Ściśnij nogi i użyj brzucha, aby podnieść nogi, tak aby łydki były równoległe do podłogi. Odwróć ciało do tyłu, aż środkowa część pleców dotknie podłogi. Następnie, z pełną kontrolą, zaangażuj mięśnie brzucha i zakołysz ciałem z powrotem do punktu wyjścia. Zatrzymaj się tutaj na trzy sekundy.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
6. Boczny spacer niedźwiedzia.
Jak wystąpić:Zacznij od deski w kształcie niedźwiedzia z ramionami na nadgarstkach i kolanami pod biodrami, kilka cali nad podłogą. Trzymając biodra stabilnie, głowę na poziomie kości ogonowej i kolana od podłogi, przesuń ręce i nogi w lewo o trzy kroki. (Nie krzyżuj nóg ani rąk.) Następnie przesuń ręce i nogi w prawo o trzy kroki. To jest jedno powtórzenie.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
7. Niedźwiedź czołgał się
Jak wystąpić:Zacznij od deski w kształcie niedźwiedzia z ramionami na nadgarstkach i kolanami pod biodrami, kilka cali nad podłogą. Trzymając biodra stabilnie, głowę w jednej linii z kością ogonową i kolanami z podłogi, powoli zrób krok do przodu przeciwną ręką i nogą, powtarzając w sumie cztery kroki drugą ręką i nogą. Następnie cofnij się, aby cofnąć się o krok i wrócić do początku. To jest jedno powtórzenie.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
8. Obcasy.
Jak wystąpić: zacznij od tyłu, zginając kolana i kładąc stopy na ziemi, ręce do bioder. Podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, utrzymując rozluźnioną szyję i unosząc łopatki z ziemi. Stuknij prawą ręką po zewnętrznej stronie prawej kostki, jednocześnie zginając prawe skośne. Wróć na środek, trzymając ramiona nad ziemią, a następnie dotknij lewą ręką lewą kostkę.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
9. Ekspozycja baru
Jak wystąpić: Zacznij od deski w kształcie niedźwiedzia z ramionami na nadgarstkach i kolanami pod biodrami, kilka cali nad podłogą. Trzymając biodra stabilnie, głowę na poziomie kości ogonowej i kolana z podłogi, ściśnij tułów, aby pozostać nieruchomo. Jako dodatkowe wyzwanie podnieś jedną rękę z podłogi na kilka sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
10. Siedząc spin
Jak wystąpić: usiądź na podłodze i odchyl górną część ciała do tyłu, aż mięśnie brzucha się zablokują. Nogi powinny być uniesione i zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce zgięte, ręce złożone, łokcie szeroko rozstawione. To jest twoja pozycja wyjściowa. Obróć tułów w prawo, tak aby prawy łokieć znalazł się obok maty. Utrzymuj dolną część ciała nieruchomo, obracając górną część ciała w lewo, aż lewy łokieć znajdzie się obok maty. Aby wrócić do początku. Wzrok podąża za dłońmi podczas ruchu.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
11. Zsynchronizowane ćwiczenia rąk i nóg
Jak wystąpić: Stań na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolanami poniżej bioder i owiń ekspander wokół stóp. Utrzymując tułów nieruchomo i angażując tułów, jednocześnie wyciągnij prawą rękę bezpośrednio przed tułowiem i lewą nogę z tyłu za tułowiem. Następnie dotknij prawym łokciem i lewym kolanem pod tułowiem. Powtórz po przeciwnej stronie.Kontynuuj 30, następnie powtórz z drugiej strony i od razu przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Jak wystąpić: Zacznij od leżenia na plecach, ręce po bokach, nogi wyprostowane, stopy zgięte. Połącz lewe kolano i prawą rękę na wysokości bioder i aktywnie wpychaj je do siebie, aż mięśnie brzucha zaczną drżeć. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień strony.Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony i natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
13. Ćwicz z piłką.
Jak wystąpić: Zacznij od klęczącej pozycji deski z przedramionami na kuli stabilizującej i tułowiem w linii prostej od głowy do kolan. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj pełne koło przedramion (tak, aby stabilizator również się poruszał), podczas gdy reszta ciała pozostaje nieruchoma.Kontynuuj w jednym kierunku 30, następnie powtórz w drugim kierunku i natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
14. Kołysanie prasy z tyłu
Jak wystąpić: zacznij na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze około sześciu cali od pośladków i rękami za głową. Zegnij klatkę piersiową w kierunku sufitu trzy razy, przyciskając dolną część pleców do maty. Następnie opuść ramiona na matę. Trzymając zgięte nogi, podnieś pięty prosto do sufitu trzy razy, za każdym razem unosząc biodra o dwa do trzech cali nad matę.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
15. V-bar
Jak wystąpić: zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach na macie. Jednym ruchem unieś górną część ciała, ręce i nogi, balansując na kości ogonowej, tworząc kształt litery V z ciałem. Dolna część ciała zostaje ponownie obniżona.Kontynuuj przez 30 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij 15 do 30 sekund, a następnie powtórz trzy do pięciu rund.
