Jak przezwyciężyć uzależnienie od fast foodów

Fast food od dawna jest powszechnym jedzeniem dla wielu ludzi. Jednak fast food często prowadzi do problemów trawiennych, w wyniku których konieczne staje się poszukiwanie zdrowych opcji żywieniowych. Nawet jeśli jesz fast food i nie jesteś w stanie nagle zrezygnować ze zwykłej diety, korzystając ze wskazówek z tego artykułu, możesz wreszcie przełamać nawyk fast foodów i zacząć dbać o swoje zdrowie. Zapoznaj się również z artykułem 10 powodów, dla których fast food jest zły.

Metoda 1. Świadomość uzależnienia od jedzenia

1. Zidentyfikuj oznaki uzależnienia od jedzenia. Jeśli podejrzewasz, że masz uzależnienie od jedzenia, warto wiedzieć, jak wpływa to na Twoje życie.

Poważnym problemem jest uzależnienie od jedzenia. Kiedy jesz smaczne potrawy, które są bogate w cukier i tłuszcz, chcesz je jeść w kółko. To pragnienie wynika z uwolnienia dopaminy w mózgu, która znajduje się w produktach bogatych w cukier i tłuszcz.
Osoby z zaburzeniami odżywiania odczuwają kompulsywną potrzebę zjedzenia niezwykle dużej ilości jedzenia w krótkim czasie. Dzieje się tak pomimo faktu, że organizm zwykle wymaga znacznie mniej jedzenia. Osoby uzależnione od jedzenia mogą mieć awersję do swoich nawyków żywieniowych, ale niestety nie mogą ich kontrolować. Jeśli czujesz, że chcesz zjeść bardzo dużą ilość fast foodów, nawet jeśli później źle się poczujesz, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, który obawia się o możliwe zaburzenia odżywiania. Ta choroba jest łatwo uleczalna.
Zbadaj uzależnienie od jedzenia w Internecie. W sieci jest wiele źródeł, które dostarczają obszernych informacji na temat charakterystyki uzależnienia od jedzenia.

2. Zrób listę swoich problemów z jedzeniem. Problemy staną się dla ciebie bardziej realne, jeśli zostaną przedstawione na piśmie. Zaznacz na liście, jak często jesz fast foody, opisz swoje przemyślenia na temat problemu i co konkretnie powstrzymuje Cię przed rezygnacją z fast foodów.

Aby zrozumieć stopień uzależnienia od jedzenia, zadaj sobie pytanie, czy możesz przezwyciężyć potrzebę szybkiego jedzenia, czy jesteś bezsilny wobec swoich pragnień i jakie emocje lub sytuacje sprawiają, że chcesz jeść fast foody.
Oceń swoje emocje od 1 do 10 (1 to słabe, a 10 bardzo silne). Ocena może się zmieniać w zależności od kierunku twoich emocji, ale w każdym razie da wyobrażenie o wydarzeniach lub osobach, które wpływają na stopień twojej emocjonalności.
Wypisz wszystkie produkty, które jesz często iw dużych ilościach. Czy na tej liście jest tylko fast food? A może twoje uzależnienie rozciąga się również na „szkodliwe produkty„Jak cukierki, chipsy czy napoje gazowane?

3. Nie przechodź na dietę, ale zmień swój styl życia. Ponieważ diety w tradycyjnym rozumieniu nie mają długofalowego wpływu na problem uzależnienia od jedzenia. I własnie dlatego.

Nawet najbardziej wytrwali ludzie prędzej czy później rezygnują, przestają jeść produkty dietetyczne, albo męczą ich monotonia diety i rezygnują z niej. Wręcz przeciwnie, starasz się radykalnie zmienić swój styl życia, zamiast nieznacznie go dostosowywać, przechodząc na dietę. Zapisz dietę, która nie zawiera niezdrowego jedzenia ani niezdrowego jedzenia. Pamiętaj, aby zaplanować porcje odpowiednie do potrzeb Twojego organizmu. W przeciwnym razie możesz zgłodnieć i, aby zaspokoić swój głód, ponownie uciekniesz się do spożywania niezdrowej żywności.
Oczyść swój dom z pokarmów wyzwalających, które są pokarmami, które mogą wywołać nawrót. Dotyczy to zwłaszcza tych samych produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Ponieważ fast food zawiera głównie te składniki, ich dalsze spożywanie drastycznie zmniejsza szanse na pozbycie się uzależnienia od jedzenia.

Może zainteresuje Cię ten artykuł na temat 6 sztuczek dietetycznych, które naprawdę działają.

Metoda 2. Wyeliminuj fast foody z diety

1. Zrób przerwy na zdrowe przekąski. Trzymanie przy sobie gotowej żywności przez cały czas może znacznie zmniejszyć ryzyko przypadkowych przekąsek typu fast food.

W razie potrzeby kup małe pudełko na lunch lub lodówkę. Wyeliminuje to konieczność odwiedzania miejsc fast food. To pudełko powinno zawierać zapas zdrowej żywności, takiej jak jogurt, świeże owoce lub warzywa.
Zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski, takie jak orzechy lub owoce.
Upewnij się, że nie opuszczasz posiłków w ciągu dnia. Zjedz przygotowaną przekąskę, jeśli jesteś głodny. Jeśli pomijasz posiłki i jesteś bardzo głodny, możesz nie być w stanie kontrolować siebie i jeść niezdrowego jedzenia.

2. Przestań spożywać napoje gazowane. Dla wielu osób może to być prawdziwy problem. Staraj się jednak unikać wszystkich napojów gazowanych. Nawet spożycie dietetycznych napojów gazowanych powinno być w diecie ograniczone do minimum. Napoje dietetyczne mogą sprawić, że twoje ciało poczuje się nieuzasadnione głód.

Pij co najmniej dwa litry płynów dziennie. Jednak pod warunkiem, że nie powinien zawierać cukru. Możesz pić zwykłą wodę, kompot z ziół lub suszonych owoców, niesłodzoną mrożoną herbatę lub niesłodzoną kawę bezkofeinową.
Jeśli ten krok wydaje się zbyt trudny, zacznij stopniowo wycofywać napoje gazowane. Zacznij ograniczać ilość spożywanych napojów, zastępując niektóre zdrowszymi opcjami (takimi jak woda lub niesłodzona herbata). Kontynuuj zastępowanie innych napojów, aż całkowicie uwolnisz się od napojów gazowanych.

3. Sprawdź swoją trasę. Czasami samo przejście obok ulubionego miejsca z fast foodem może być wystarczająco trudne, aby zmusić się, by nie poprzestać na tym. Wybór innej trasy do pracy lub w drodze do domu może pomóc przezwyciężyć nawyk zatrzymywania się na fast food.

Sprawdź mapę online. Wiele programów pozwala określić lokalizację początkową i końcową oraz udostępnia różne opcje trasy.
Jeśli nie możesz poruszać się po fast foodzie, spróbuj umieścić w samochodzie notatkę z optymistyczną ofertą. "Możesz to zrobić!" lub "Skoncentruj się na swoim celu!„- świetne zwroty, które mogą sprawić, że ominiesz miejsca z fast foodami.

4. Wypisz korzyści z wyeliminowania fast foodów z diety. Unikanie fast foodów może być trudne. Jednak posiadanie takiej listy może zmotywować Cię do niepoddawania się w chwilach, gdy trudno jest zapanować nad swoimi pragnieniami.

Wypisz listę wszystkich korzyści wynikających z unikania fast foodów. Wśród nich mogą być na przykład: odchudzanie, oszczędzanie pieniędzy, poprawa zdrowia itp.
Zapisz kopię listy w portfelu, torbie, samochodzie lub w pracy. Zwróć się do niego, gdy masz ochotę na szybką przekąskę.
Jeśli nie poddałeś się i nadal trzymasz się z dala od fast foodów, napisz o swoich postępach i opisz pozytywne zmiany, które zauważyłeś w swoim stylu życia i zdrowiu. Ta pozycja pomoże rozwinąć listę.

5. Na lunch ze współpracownikami chodź tylko do punktów gastronomicznych, które przygotowują zdrową żywność.

Przeglądaj miejsca z jedzeniem, które są blisko Twojej pracy. Sprawdź menu i zdecyduj, czy nie byłoby lepiej dla Ciebie i Twoich kolegów zacząć tam chodzić.
Poinformuj współpracowników, że próbujesz rzucić nawyki fast foodowe.Mogą chcieć cię wesprzeć lub dołączyć do twojego przedsięwzięcia.

Metoda 3. Planowanie strategii

1. Zapisz swoje cele. Zdefiniowanie długoterminowego celu pracy pomoże Ci przełamać nawyk fast foodów. Ale upewnij się, że wyznaczyłeś realistyczny i konkretny cel, który możesz osiągnąć z biegiem czasu.

W drodze do celu długoterminowego podkreśl mniejsze cele. Być może planujesz zacząć dążyć do celu, omijając poniedziałki lub planujesz zjeść śniadanie w domu. Próba rozwiązania kilku problemów jednocześnie to bardzo trudne zadanie.
Ważne jest, aby być realistą w wyznaczaniu celów. Jeśli czujesz, że nagłe rzucenie fast foodów nie jest realistyczne, ustal pewien limit, ile możesz wykonać to zadanie. Może zdecydujesz się raz w miesiącu na przekąskę typu fast food.
Śledź postęp swojego celu. Może Cię zmotywować i utrzymać na dobrej drodze do osiągnięcia długoterminowego celu.

2. Kup zeszyt i używaj go do zaznaczania na nim posiłków i przekąsek przez kilka dni. Spisane notatki pomogą Ci dokładnie określić, jak często i w jakich ilościach jesz fast food.

Zwróć także uwagę na sytuacje, które prowokują konsumpcję fast foodów. Na przykład twoja podróż do domu jest zbyt długa, jesteś głodny i nie możesz się doczekać powrotu do domu. Dlatego idź po drodze do kawiarni typu fast food na przekąskę.
Bądź świadomy swoich emocji, które mogą wywołać apetyt na fast food. Możesz zauważyć, że nie jesz fast foodów przez dużą liczbę dni. Może się to zdarzyć częściej, gdy jesteś zestresowany, zły lub zdenerwowany. Zrozumienie związku między nastrojem a głodem da ci wyobrażenie o naturze twojego nawyku, dzięki czemu nauczysz się nim zarządzać.
Nie masz czasu na wypełnianie notesu? Pobierz aplikację Dziennik żywienia. Obecność aplikacji w telefonie sprawi, że ten krok będzie łatwiejszy i wygodniejszy.
Pomyśl konkretnie o tym, dlaczego zatrzymujesz się na szybką przekąskę. Próba zidentyfikowania podstawowej przyczyny uzależnienia od fast foodów jest ważnym krokiem w zerwaniu z nałogiem.
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po spożyciu fast foodów. Możesz czuć żal, poczucie winy lub wstyd. Jeśli zauważysz negatywne uczucia, zapisz je, możesz je przeanalizować w przyszłości, zanim zdecydujesz się na przekąskę. Pamiętaj, jak źle się czujesz po jedzeniu.

3. Policz kalorie. Jeśli nie weźmiesz pod uwagę liczby kalorii spożywanych w fast foodach, możesz być zaskoczony, ile tam kalorii. Poświęć trochę czasu na policzenie wszystkich kalorii w swojej typowej diecie. Liczba zliczonych kalorii może być wystarczająco przytłaczająca, aby zapewnić silną motywację do zerwania z nawykiem fast foodów.

Dowiedz się, jak długo musisz biegać lub jeździć na rowerze, aby spalić kalorie. Aby spalić kalorie z fast foodów, potrzeba zwykle dużej ilości ćwiczeń. Na przykład, aby spalić około 800 kalorii, konieczne może być jazdę na rowerze przez godzinę z dużą prędkością. A to dopiero połowa pizzy...
Porównaj liczbę kalorii w posiłku typu fast food z liczbą kalorii w zdrowym posiłku, który możesz sam ugotować. To wyjaśni, jak nieuzasadniona kaloryczność zawiera fast food.

4. Śledź wydatki na fast food. Jedną z zalet fast foodów jest to, że są dość tanie.

Spróbuj jednak obliczyć, ile pieniędzy wydajesz na fast food każdego tygodnia, a będziesz zaskoczony. Koszty mogą okazać się znacznie wyższe niż oczekiwałeś.
Daj sobie ograniczoną ilość gotówki. Powinna to być gotówka, bo zawsze trudniej się z nią rozstać niż ze środkami na karcie. Zanim wydasz pieniądze, dobrze się zastanowisz, czy jest to konieczne.

5. Zapisz tygodniowy plan posiłków. Plan posiłków pomoże ci zachować porządek i koncentrację przez cały tydzień. Nie będzie Cię obchodziło, z czym jesz - to już zostanie postanowione.

Przygotuj swój plan posiłków. Pamiętaj, aby codziennie podawać śniadanie i lekkie przekąski.
Wybierz szybkie i łatwe przepisy, aby gotowanie nie trwało zbyt długo.
Po ułożeniu planu posiłków napisz listę zakupów, która do niego pasuje. Możesz więc kupić tylko to, czego potrzebujesz, a szkodliwe produkty nie będą Cię rozpraszać.

6. Idź do sklepu spożywczego. Posiadanie zdrowej żywności pod ręką jest kluczowym czynnikiem w unikaniu fast foodów.

Zaopatrz się w produkty białkowe i węglowodanowe, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Kupuj produkty gotowe do spożycia, które nie wymagają dodatkowego gotowania i można je spożywać w drodze. Na przykład mogą to być owoce (jabłko lub banan), jogurty, warzywa.

Metoda 4. Wdrażaj strategie radzenia sobie

jeden . Zbuduj sieć wsparcia. Każda zmiana diety może być trudna – zwłaszcza jeśli zrezygnujesz z nawyku, który już przerodził się w uzależnienie od jedzenia. Posiadanie grupy wsparcia będzie Cię motywować i nagradzać, gdy pokonujesz trudności i wprowadzisz zmiany w stylu życia. Badania wykazały, że grupa wsparcia motywuje ludzi do niepoddawania się i wprowadzania pozytywnych zmian w swoich rutynach.

Poproś członków rodziny, przyjaciół lub współpracowników o wsparcie. Dodatkowo możesz znaleźć sojuszników w swoim dążeniu do odejścia od fast foodów.
Znajdź dedykowane grupy wsparcia lub fora online, które możesz odwiedzać przez cały dzień. To świetny sposób na znalezienie potrzebnego wsparcia o każdej porze dnia.

2. Zobacz dietetyka lub terapeutę. Ci eksperci w dziedzinie zdrowia i żywienia mogą odegrać kluczową rolę w zrozumieniu i przezwyciężeniu nawyku fast foodów. Posiadają wiedzę żywieniową i mogą pomóc w opracowaniu diety zawierającej zdrowszą żywność.

Poproś dietetyka o pomoc w planowaniu diety i podstawową wiedzę żywieniową, aby mieć umiejętności potrzebne do rzucenia nawyku fast foodów.
Porozmawiaj ze swoim terapeutą o uzależnieniu od jedzenia i wszelkich problemach emocjonalnych związanych z jedzeniem.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania skierowania do dietetyka.
Znajdź w Internecie strony z ekspertami w dziedzinie medycyny żywieniowej, z którymi można się konsultować online.

3. Zrób listę uspokajających czynności. Kiedy jesteś zestresowany i czujesz, że jesteś bliski załamania, ważne jest, aby mieć listę rzeczy, które możesz zrobić, aby odwrócić uwagę i się uspokoić.

Spróbuj aktywności fizycznej. Na przykład: spacery, sprzątanie pokoju, rozmowa z przyjacielem, prowadzenie dziennika lub czytanie interesującej książki.
Staraj się unikać picia napojów alkoholowych. Picie alkoholu nie jest odpowiednim mechanizmem radzenia sobie z uzależnieniem.
Zapisz swoje uczucia. Zapisz je, przeczytaj ponownie i przeanalizuj w czasach kryzysu.
Prowadzenie dziennika wyjaśni, że istnieje granica między głodem emocjonalnym a fizycznym.
Dziennik może być również sposobem na wyrażenie wszystkich swoich emocji i uczuć.

4. Medytuj. Badania wykazały, że nawet kilka minut medytacji dziennie może uspokoić twój umysł, sprawić, że będziesz bardziej skoncentrowany i może pomóc przezwyciężyć uzależnienie. To między innymi świetny sposób na relaks.

Zacznij od 5-10 minut dziennie - zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś medytacji.
Spróbuj aktywnej medytacji, która polega na skupieniu się na małym przedmiocie, takim jak kamień, owoc lub klejnot. Ta koncentracja utrzyma cię w chwili obecnej.

5. Zaopatrz się w zdrową żywność. Zawsze trzymaj go w domu i doładowuj od czasu do czasu. Wyeliminuje to konieczność ciągłego zatrzymywania się w sklepach w drodze do domu.

Posiadanie dobrego zapasu żywności ułatwi przygotowywanie posiłków, ponieważ wszystko, co potrzebne do gotowania, będziesz już mieć przed sobą.
Wywar może zawierać konserwy warzywne bez dodatku soli, konserwy rybne, produkty pełnoziarniste i orzechy. Możesz również przechowywać mrożone ryby lub mięso drobiowe, mrożone warzywa i owoce. Ponadto musisz mieć zaopatrzenie w świeże warzywa i owoce, a także produkty mleczne.

6. Eksperymentuj z kombinacjami pokarmów. Niezależnie od tego, czy jesteś dobry w gotowaniu, czy potrzebujesz pomocy, wymyślanie nowych potraw i korzystanie z nowych przepisów to świetny sposób, aby dowiedzieć się, jak wiele różnych zdrowych produktów spożywczych jest połączonych. Koniecznie wypróbuj jeden lub dwa nowe przepisy tygodniowo.

Aby to zrobić, możesz skorzystać z porad z książki kucharskiej, poszukać w Internecie blogów dotyczących zdrowego odżywiania lub poprosić znajomych o udostępnienie swoich przepisów.
Jeśli masz ograniczenia czasowe, korzystaj z przepisów, które wymagają minimalnego czasu przygotowania i gotowania.

7. Odtwarzaj produkty fast food w domu. Hamburgery, frytki czy nuggetsy z kurczaka są pyszne - dlatego nawyk fast foodów może być trudny do zerwania. Postaraj się, aby Twoje ulubione potrawy były zdrowe również w domu.

Jeśli kochasz frytki, spróbuj zrobić je samemu. Możesz też ugotować kurczaka panierowanego z płatkami kukurydzianymi lub grzankami. Ale te produkty nie powinny być smażone w głębokim tłuszczu, jak to zwykle bywa w fast foodach. Spróbuj upiec je do chrupiącej, niskokalorycznej wersji.
Ponadto w Internecie można znaleźć wiele przepisów na „zdrowe” wersje fast foodów, które w niczym nie ustępują w smaku ich „szkodliwej” wersji.

Metoda 5. Jedzenie w restauracjach

1. Przeczytaj menu online. Każda sieć restauracji musi mieć stronę internetową i menu online zawierające szczegółowe informacje o produktach używanych do gotowania. Zajrzyj do menu i wybierz to o najniższej zawartości kalorii i tłuszczu.

Zaplanuj swój wybór posiłków przed pójściem do restauracji. Pomoże to uniknąć pokus przy wyborze dania na miejscu.

2. Unikaj posiłków łączonych. Liczba kalorii może być dość wysoka, gdy jesz kombinację ziemniaków, kanapkę i napój. Zamiast tego kup jedną kanapkę, aby zmniejszyć kalorie. A także zrezygnuj z „dużych maków”, choć ich zakup jest bardziej opłacalny niż kupowanie posiłków osobno. Zastanów się, jak te oszczędności wpłyną na Twoje zdrowie.

3. Poproś o zdrowszą wersję posiłku. Wiele restauracji typu fast food spełnia życzenia konsumentów dotyczące zdrowszych opcji żywności. Mają nawet specjalne „zdrowe” menu.

Spróbuj sałatki z grillowanym kurczakiem lub nadzieniem z kurczaka smażonego. Użyj małej porcji sosu, aby zmniejszyć kalorie.
Jeśli zatrzymujesz się na śniadanie, spróbuj kanapki z płatkami owsianymi, jogurtem lub białkiem jaja i serem.
Wybierz kanapkę z owocami lub warzywami zamiast typowych frytek.

Rada

Powolne eliminowanie niezdrowej żywności z diety to dobry sposób na rozpoczęcie unikania niezdrowej żywności. Przejście na gotowanego kurczaka i jednoczesne odstawienie wszystkich niezdrowych pokarmów może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle głowy i drażliwość, i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swojego planu.
Jeśli Twoje ulubione miejsce fast food jest daleko od domu, pozwól sobie na zakup fast foodów, ale pod warunkiem, że dotrzesz tam na piechotę. Będziesz musiał wybrać: albo ulec pragnieniu fast foodowej przekąski, ale jednocześnie pokonać znaczny dystans, albo zostać w domu i ugotować własne jedzenie, unikając męczącego spaceru.
Śledź statystyki swoich wydatków i kaloryczności produktów.
Zmieniaj swój styl życia stopniowo, krok po kroku. Kiedy już dokonasz zmiany, nie zatrzymuj się i stawiaj sobie coraz bardziej ambitne cele.
Jeśli ty i twoi przyjaciele jesteście uzależnieni od fast foodów, możecie wspólnie walczyć z tym nałogiem.
Motywuj się przykładami innych ludzi i otaczaj się wsparciem na tym ważnym etapie swojego życia.

Polecamy obejrzeć:

Jeśli nasz artykuł nie mógł zmusić Cię do zmiany diety, obejrzyj film z kanału Mad Den, który opowiada o niebezpieczeństwach fast foodów, a także o tym, do czego może prowadzić uzależnienie od tego rodzaju żywności.