Optymalny program treningowy dla mężczyzn

Teraz jest idealny czas, aby skupić się na uzyskaniu jak najlepszej formy ciała.

Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy całkowicie zmienić swoje ciało, jeśli zastosujesz się do odpowiedniego schematu treningu dla mężczyzn, otrzymasz dokładnie to, czego potrzebujesz.

Jednak znalezienie odpowiedniego schematu treningowego nie jest łatwe. Widzisz, aby robić postępy, musisz znaleźć trening, który lubisz i który możesz wykonać dla swoich umiejętności.

W tym artykule przedstawię 3 plany treningowe dla mężczyzn, aby budować mięśnie. Każdy trening przeznaczony jest dla osób o różnych możliwościach: program dla początkujących, program na poziomie średniozaawansowanym i program zaawansowany.

Co jest takiego specjalnego w tym programie treningowym dla mężczyzn?

Istnieje wiele programów treningowych dla mężczyzn, więc co jest takiego specjalnego w tych programach? Cóż, są stworzone dla każdej wyjątkowej osoby, a nie obejmują szeroką grupę demograficzną.

W rzeczywistości,każda rutyna jest dostosowana do indywidualnych poziomów umiejętności i kondycji na siłowni .

Byłoby bezużyteczne mieć bardzo wysportowanego i zdrowego kulturystę z wieloletnim treningiem i realizować program treningowy dla mężczyzn przeznaczony dla początkujących. Będzie już wiedział, co robi i uzna rutynę za zbyt łatwą. Z drugiej strony, jeśli szuka nowego i wymagającego programu treningowego, może skorzystać z programu rozszerzonego i uzyskać świetne wyniki.

Mając to na uwadze, oto trzy programy, które możesz wypróbować następnym razem, gdy będziesz na siłowni, w zależności od Twojego unikalnego poziomu sprawności:

Program treningu całego ciała dla początkujących

Na początek rozważymy program treningowy dla początkujących.

Ten trening nie jest zbyt trudny; chociaż dla nowicjuszy w dziedzinie zdrowia i fitness z pewnością nie będzie to łatwe.

Dzień 1: klatka piersiowa, plecy, ramiona, nogi, bicepsy, triceps.

Klatka piersiowa – wyciskanie na ławce – 4 serie po 8 powtórzeń
Plecy – Pull Down – 4 serie po 10 powtórzeń
Ramiona – Wyciskanie hantli na siedząco – 4 serie po 10 powtórzeń
Nogi – Prostowanie nóg – 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps – podnoszenie sztangi – 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps – Pompki na triceps – 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień 2: nogi, triceps, bicepsy, klatka piersiowa, plecy, barki.

Nogi — wyciskanie nóg — 4 zestawy po 8 powtórzeń
Triceps – Wyprost na drążku – 3 serie po 20 powtórzeń
Biceps – EZ Bar Curl – 4 serie po 10 powtórzeń
Klatka piersiowa - Wyciskanie maszynowe klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Plecy – T-Bar Row – 4 serie po 10 powtórzeń
Ramiona – wznosy na boki – 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień 3: barki, plecy, klatka piersiowa, nogi, triceps, biceps.

Barki – wiosłowanie sztangą w klatce piersiowej – 3 serie po 15 powtórzeń
Plecy – Wąski chwyt w dół – 4 serie po 12 powtórzeń
Klatka piersiowa — Wabble Fly — 4 zestawy po 10 powtórzeń
Nogi – Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
Triceps – Miażdży Czaszek – 3 serie po 15 powtórzeń
Biceps – Biceps Loki – 3 serie po 12 powtórzeń

Ten następny trening jest idealny dla tych z Was, którzy są wystarczająco zaawansowani, aby rzucić sobie wyzwanie na siłowni bez szaleństwa.

Ten schemat treningu pomoże Ci spalić stałą ilość tłuszczu bez spalania się. To typowe5-dniowy podział , co daje imponujący przyrost masy mięśniowej.

Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona i triceps.

Pierś

Wyciskanie hantli na ławce – 3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń (zwiększanie ciężaru)
Wyciskanie hantli pochyłej — 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki na klatkę piersiową – 3 serie maks. powtórzeń

Triceps

Miażdżyciele czaszek - 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Wyprost hantli na jedną rękę - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyprost na triceps - 3 serie po 10 powtórzeń

Ramiona

Podnoszenie sztangi do przodu - 4 serie po 12 powtórzeń
Wznosy na bok z hantlami – 4 serie po 15, 12, 8, 8 powtórzeń (zwiększanie ciężaru)

Dzień 2: plecy i bicepsy.

Plecy

Podciąganie z szerokim chwytem 3 zestawy MAX.
Pulldown – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Ściąganie wyprostowanymi ramionami — 3 serie po 10 powtórzeń
Mysz z powrotem w samochodzie - 3 zestawy po 10 powtórzeń
Wiersz klatki piersiowej - 3 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps

Uginanie sztangi na stojąco – 3 serie po 8-10 powtórzeń
Preacher Curl – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Uginanie hantli pochyłych – 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień 3: nogi

Quady, pośladki i ścięgna udowe

Przysiady – 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
Wykroki z hantlami - 3 serie po 8 sztuk na każdą nogę
Wyciskanie nóg pod kątem 45 stopni - 3 zestawy po 12 powtórzeń
Uginanie nóg – 3 serie po 15 powtórzeń
Wyprost nóg - 3 serie po 15 powtórzeń

cielęta

Podnoszenie łydki na stojąco - 5 serii po 10,8,8,8,6 (ciężkie) powtórzenia
Podnoszenie na siedząco – 5 zestawów po 15 (łatwych) powtórzeń

Dzień 4: barki, klatka piersiowa i triceps.

Pierś

Wyciskanie na ławce - 3 serie po 10, 10, 8 powtórzeń
Latanie z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
Crossovery na linie – 3 zestawy po 10 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie - 4 serie po 10, 10, 8, 6 powtórzeń
Wyprostowanie hantli w pozycji leżącej - 3 serie po 10 powtórzeń
Wycofanie na triceps - 3 serie po 10 powtórzeń

Ramiona

Wyciskanie hantli na siedząco — 4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
Podnoszenie liny z boku – 3 serie po 12 powtórzeń

Notatka:

Co drugi tydzień wyciskanie na ławce i hantle w supersecie.
Crossovers: bardzo wolne powtórzenia z 2-sekundową przerwą i skurczem w górnej części ruchu.

Dzień 5: Plecy i Bis

Plecy

Martwy ciąg na siedząco – 4 zestawy po 10 powtórzeń
Zgięcie w rzędzie – 3 serie po 10 powtórzeń
Bent Over Rows – 3 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg stojąc w maszynie Smitha - 3 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps

Uginanie nóg - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Koncentracja loków - 3 zestawy po 10 powtórzeń
Odwrócone uginanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń

Zaawansowany program treningowy dla mężczyzn

Czas przyjrzeć się bardziej złożonemu programowi szkoleniowemu. Ta rutyna naprawdę oddzieli mężczyzn od chłopców.

Jest to wysoka intensywność, wymaga dużo ciężkiej pracy i powinieneś dążyć do minimalnego odpoczynku między seriami.

Tutaj będziesz trenować6 dni w tygodniu z jednym dniem rekonwalescencji . Może się to wydawać okrutne, ale jeśli będziesz trzymać się tej zasady, wkrótce zostaniesz nagrodzony niesamowitą sylwetką.

Dzień 1: klatka piersiowa i plecy

Wyciskanie na ławce - praca z maksymalną liczbą powtórzeń 5 dziennie
- 1 seria na 50% – 1 seria po 5 powtórzeń
- 2 serie z 60% - 1 seria po 5 powtórzeń
- 3 serie z 70% - 1 seria po 5 powtórzeń
- 4 serie z 80% - 1 seria po 5 powtórzeń
- 5 serii z 90% - 1 seria 5 powtórzeń
- 6 serii ze 100% - 1 seria 5 powtórzeń
Wyciskanie hantli pochyłej – 3 serie po 6-8 powtórzeń
Pompki - 3 serie po 6-10 powtórzeń
Podciąganie – 3 serie po 5-8 powtórzeń
Martwy ciąg Pendle - 3 serie po 6-10 powtórzeń
Pulldown – 3 serie po 6-10 powtórzeń

Dzień 2: nogi

Przysiady: pracuj z maksymalnie 5 powtórzeniami dziennie
- 1 seria na 50% – 1 seria po 5 powtórzeń
- 2 serie z 60% - 1 seria po 5 powtórzeń
- 3 serie z 70% - 1 seria po 5 powtórzeń
- 4 serie z 80% - 1 seria po 5 powtórzeń
- 5 serii z 90% - 1 seria 5 powtórzeń
- 6 serii ze 100% - 1 seria 5 powtórzeń
Wyciskanie nóg - 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii po 5 powtórzeń
Uginanie ścięgien podkolanowych - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
Podnoszenie na palcach - 5 serii po 10 powtórzeń

Dzień 3: barki i ramiona.

Prasa wojskowa lub wyciskanie hantli - 3 zestawy 6-8
Wznosy z boku – 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie sztangi – 5 serii po 6-10 powtórzeń
Uginanie hantli – 3 serie po 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Odpoczynek

To twój dzień odpoczynku. Pozwól swoim mięśniom odpocząć, aby przygotować się do następnej fazy treningu.

Dzień 5: klatka piersiowa, ramiona i triceps.

Wyciskanie hantli w płaszczyźnie poziomej - 5 serii po 20-6 powtórzeń (piramida)
Wyciskanie hantli pochyłej — 3 serie po 6-10 powtórzeń
Hammer Power Press – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Wiszące sztangi - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wznosy boczne – 5 serii po 15-20 powtórzeń
Reverse Grip Down Pulldown – 5 zestawów po 15-20 powtórzeń

Dzień 6: plecy i bicepsy.

Wiosłowanie sztangą - 5 serii po 20-8 powtórzeń (piramida)
Szrugsy ze sztangą – 3 serie po 15-20 powtórzeń
Martwy ciąg na stojaku - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
Podciąganie – 3 serie po 6-10 powtórzeń
Pulldown – 3 serie po 6-10 powtórzeń

Dzień 7: nogi

Przysiady z przodu - 5 serii po 20-8 powtórzeń (piramida)
Prostowanie nóg - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ścięgien podkolanowych - 5 zestawów po 6-10 powtórzeń
Siedzenie na palcach - 5 serii po 6-10 powtórzeń
Podnoszenie łydki na stojąco - 3 serie po 8-12 powtórzeń

Końcowe przemyślenia

Więc masz to, powyżej przedstawiłem trzy najlepsze schematy treningowe dla mężczyzn, o których możesz marzyć.

Każdy trening jest wyzwaniem na swój sposób, ale jeśli będziesz się go trzymać, przezwyciężysz ból i wykonasz dodatkowe powtórzenia na końcu, twoje ciało ci podziękuje. Dodatkowo będziesz wyglądać lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.