Crunch, przysiady i deski mogą być częścią twojego podstawowego treningu. Ale czasami potrzebujesz nowych ćwiczeń w swojej rutynie (lub punktu wyjścia, jeśli jesteś początkujący), aby utrzymać napięte mięśnie i ciężko pracować w tułowiu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, określenie, kiedy naprawdę angażujesz mięśnie, może być trudne, co czasami może prowadzić do bólu dolnej części pleców. Wykonywanie podstawowych ćwiczeń na maszynie może pomóc początkującym stać się wystarczająco silnymi, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia z masą ciała.
Dla tych, którzy już pracują nad budowaniem sześciopaków, pomoc przy maszynach może sprawić, że trening skupiony na mięśniach będzie trochę trudny i będzie o wiele przyjemniejszy. Maszyna pomaga wzmocnić trening, dzięki czemu możesz dalej skutecznie wzmacniać mięśnie.
Aby zacząć budować każdy mięsień brzucha, spróbuj poniższych pięciu ćwiczeń następnym razem, gdy będziesz na siłowni.
Wyciąg kolanowy wioślarza
zacznij z tyłu maszyny, z dala od konsoli. Połóż ręce na ziemi i ostrożnie oprzyj obie stopy na siedzeniu. Trzymając solidną deskę, ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i tworząc prostą linię od barków do pięt, użyj swojego ciała, aby popchnąć kolana w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się w linii bioder. Następnie odeślij je i powtórz. Kiedy poczujesz się pewnie w tym ruchu, wykonuj pozycję szczupaka, trzymając nogi prosto i używając tułowia do unoszenia bioder w kierunku sufitu.
Oprzyj plecy o miękką wyściółkę symulatora, połóż przedramiona na podłokietniku i chwyć za uchwyty. Podnoś się i wysuwaj z podłokietników, utrzymując wysoką postawę i neutralizując kręgosłup. Najpierw zawieś nogi prosto w dół, a następnie unieś je na wysokość bioder, tworząc kąt 90 stopni. Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij kolana i podciągnij je do poziomu bioder. Opuść się powoli i powtórz.
Przysiady na ławce pochyłej.
umieść stopy między okrągłymi uchwytami na nogi u góry ławki, a następnie połóż się na plecach. Weź duży wdech i podczas wydechu użyj mięśni brzucha, aby podnieść klatkę piersiową. Opuść się powoli i powtórz.
Symulator mięśni mięśni pośladkowych ścięgien podkolanowych.
umieść stopy między zaokrąglonymi podnóżkami i zacznij siadać bezpośrednio na dużej zaokrąglonej podnóżku. Z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej powoli opuść plecy do neutralnej pozycji kręgosłupa, a następnie usiądź z powrotem do pozycji wyjściowej.
