Z wiekiem trudno jest utrzymać równowagę i mocne stawy, jeśli nie ćwiczysz szczególnie wzmacniając nogi. Z biegiem czasu zaczynasz tracić masę mięśniową i siłę do pracy. Co więcej, jeśli nie ćwiczysz zbyt dużo, co dziesięć lat po ukończeniu 30 lat będziesz tracić od 3 do 5 procent masy mięśniowej.
Na szczęście nadal możesz wzmocnić swoje „silne” nogi dzięki treningom wzmacniającym nogi. Zdrowe nogi pomogą Ci utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji i uatrakcyjnią Twoją sylwetkę. Będą też mniej podatne na kontuzje.
Jaka jest najlepsza część? Nie potrzebujesz wymyślnego i drogiego sprzętu do ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie nóg. Możesz to zrobić w domu.
Czy jesteś gotowy, aby stać się silniejszym? Oto najlepsze ćwiczenia do ćwiczeń nóg w domu dla kobiet.
1. Przysiady z ciężarami
Przysiady są często określane jako król wszystkich ćwiczeń. To niesamowity sposób na ujędrnienie nóg. Pomagają nie tylko budować mięśnie, ale także ćwiczyć mięśnie brzucha, pośladków i ud. Ponadto, jeśli dana osoba cierpi na ból w dolnej części pleców, jest to doskonała opcja, ponieważ po prawidłowym wykonaniu wszystkiego napięcie na plecach nie jest silne. Aby zrobić przysiad:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko rozstawionymi palcami.
- Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rób to plecami do ściany. Staraj się wykonywać 3 zestawy po 15 powtórzeń dwa lub trzy razy w tygodniu.
2. Rzuca się do przodu
Jeśli chodzi o trening siłowy, jedną z ciekawszych opcji są wypady. Wzmacniają nogi, poprawiają mobilność i stabilność. Wykroki symulują również mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Co więcej, mogą również pomóc poprawić twoją postawę. Aby prawidłowo rzucić się do przodu:
- Stań prosto, weź hantle w każdą rękę, rozstaw stopy na szerokość barków.
- Zrób duży krok do przodu prawą stopą i opuść ciało do przodu, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.
- Jeśli to możliwe, delikatnie dotknij podłogi lewym kolanem.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić.
- Powtórz z drugą nogą.
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stopę. Jeśli jesteś początkujący, wykonuj wypady bez hantli.
3. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze działa na wszystkie główne mięśnie, takie jak ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet rdzeń. Rozwija siłę, równowagę i stabilność. Kolejną zaletą martwego ciągu na jedną stopę jest to, że poprawia mobilność nóg i bioder. Aby wykonać martwy ciąg:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Weź hantle w każdą rękę, trzymaj je w szwach.
- Pochyl się do przodu i przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawa noga powinna być lekko wyciągnięta do tyłu.
- Podnieś wyciągniętą prawą stopę, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi, z rękami zwisającymi.
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi po kilku powtórzeniach.
Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń z 60-sekundowymi przerwami. Jeśli wykonujesz martwy ciąg po raz pierwszy, możesz również wykonać ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia.
4. Skoki w miejscu
Skakanie to świetne ćwiczenie nóg. Pracują na mięśnie czworogłowe, pośladki i uda. Według jednego z badań mogą również poprawić gęstość kości. Ponadto ćwiczenia pomagają stać się silniejszym i bardziej zwinnym. Oto jak skakać:
- Stań z nogami razem, ramionami po bokach.
- Podskocz i spróbuj rozsunąć nogi na szerokość barków i wyciągnij ręce nad głowę.
- Wróć szybko do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Zacznij od 3 zestawów po 10 skoków i idź w górę.
5. Powstanie na skarpetkach na jednej nodze
Uniesienie łydki na jedną stopę wzmocni obie nogi i pomoże poprawić równowagę jednej stopy. Jest to ważne, ponieważ pomoże poprawić wyniki sportowe i zapobiec kontuzjom. Może również zapobiegać występowaniu bólu kolana. W końcu zwiększy to również rozmiar jaj. Aby wykonać podnoszenie łydek:
- Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami na biodrach.
- Zegnij lewe kolano do poziomu bioder.
- Podnieś prawą piętę nad ziemię i zrównoważ na jednej nodze.
- Zatrzymaj się i opuść piętę.
- Powtórz, a następnie zmień lewą nogę.
Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stopę. Aby skomplikować sprawy, rozważ dodanie wagi.
6. Wykroki w bok
Ćwiczenie wzmacniające nogi jest ukierunkowane na mięśnie pośladkowe i boki mięśnia czworogłowego. Świetnie nadaje się również do łagodzenia napięcia w udach i pachwinach. Nie jest zbyteczne stwierdzenie, że wzmacniają one obydwa cielęta i zwiększają stabilność. Aby poprawnie wykonać wykrok w bok:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami splecionymi prosto przed sobą.
- Zrób duży krok w prawo i opuść kolano, aż będzie zgięte pod kątem 90 stopni, wypychając pośladki do tyłu.
- Podczas tego procesu staraj się nie opuszczać lewej stopy.
- Odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Powtórz 10-12 razy i zmień strony. Postaraj się zrobić 3 serie na każdą stopę.
7. Podnoszenie nóg w barze
Deska na nogi działa na pośladki i dolną część nogi. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł również doświadczyć zalet zwykłej deski: doskonale ujędrnia całe ciało. Trenuje tułów, pośladki i ramiona. Co jeszcze? Zmniejsza również tkankę tłuszczową i poprawia postawę. Aby zrobić deskę na nogi:
- Zacznij od niskiej deski, tworząc prostą linię od ciała, przenosząc cały ciężar na przedramiona.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę, pozostań w tej pozycji przez krótki czas.
- Opuść prawą stopę i zrób to samo z lewą.
- Powtarzać.
Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń. Podczas treningu staraj się napinać mięśnie brzucha i pośladki.
8. Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy to jedno z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających stopy dla początkujących. Modeluje nogi i wzmacnia ruchomość bioder. Poprawnie wykonany mostek pomoże również poprawić pracę serca. Ćwiczenia są bezpieczne dla osób z przewlekłym bólem krzyża. Aby stworzyć mostek pośladkowy:
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i nogami na ziemi. Ręce powinny być po bokach.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki.
- Podnieś biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.
- Zablokuj w tej pozycji i wróć do pierwotnej pozycji.
Powtarzać.
Wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń. Zrób 2-3 razy w tygodniu. Możesz również owinąć elastyczną taśmę wokół ud, aby poprawić swoją wytrzymałość.
9. Zrób krok w górę
Jeśli chcesz wzmocnić biodra, to step up to świetny wybór. Celuje w mięsień czworogłowy, co pomaga chronić kolano przed urazami. Ponadto następuje poprawa równowagi i stabilności. Możesz się wspinać wszędzie. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć ławkę, krzesło lub inną platformę. Aby poprawnie wykonać windę:
- Zacznij od zwrócenia się w stronę schodów.
- Połóż prawą stopę na stopniu, a lewą na podłodze.
- Naciśnij prawą piętę i unieś lewą stopę tak, aby lewe kolano tworzyło kąt 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, zmieniając nogi.
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń z każdej strony. Aby skomplikować zadanie, chwyć hantle w każdą rękę.
10. Dzień dobry z hantlami
Ćwiczenie z hantlami na dzień dobry jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, ale także wzmacnia biodra i dolną część pleców. Dzięki niemu możesz również pompować i napinać mięśnie pośladkowe. Podsumowując, ten trening jest świetny do wzmocnienia nóg. Aby ukończyć to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana, trzymając hantle w dłoniach, trzymaj je na wysokości ramion.
- Pochyl się do przodu i opuść tułów, aż będzie równoległy do podłogi.
- Pozostań w tej pozycji przez cztery do pięciu sekund.
- Powtarzać.
Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Końcowa myśl
Dobrze umięśnione nogi mają tak wiele zalet. Mocne stopy nie tylko dobrze wyglądają, ale dają dużo swobody w miarę starzenia się. Dlatego tak ważne jest, aby dobrze o nie dbać.
Oprócz ćwiczeń powinieneś również rozważyć złuszczanie i nawilżanie, aby Twoje nogi były gładkie, zdrowe i jędrne. Zawsze pamiętaj, że silne nogi są niezbędne, jeśli chcesz prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia. Zacznij więc pracować nad mięśniami nóg już dziś, a podziękujesz sobie w przyszłości.
Polecamy obejrzeć:
Nastya Melomur specjalnie dobrała zestaw ćwiczeń domowych dla cienkich ud i mocnych nóg. Zaledwie 5 minut dziennie, bez żadnych maszyn, możesz ukształtować nogi i uzyskać super chude uda.
