3 sposoby na odchudzanie bez chodzenia na siłownię

Większość lekarzy zaleca dietę i ćwiczenia w celu utraty wagi. W połączeniu, jak pokazuje praktyka, pomaga utrzymać wynik po utracie wagi przez długi czas. Ale nie musisz codziennie ćwiczyć na siłowni. Co więcej, kluby fitness i siłownie są drogie, a niektórzy ludzie w tych placówkach czują się w ogóle nieprzyjemnie i nieswojo.

Na szczęście badania pokazują, że zmiany w diecie w porównaniu z ćwiczeniami mają znacznie większy wpływ na utratę wagi. Dodatkowo nie musisz chodzić na siłownię, aby być aktywnym fizycznie. Więc nie spiesz się, aby kupić członkostwo w klubie fitness, ale zamiast tego zmień swój styl życia, aby schudnąć. Zwróć także uwagę na 10 zasad, które pomogą Ci schudnąć bez diety.

Metoda 1. Schudnij dzięki odpowiedniemu odżywianiu

1. Codziennie rano spożywaj produkty śniadaniowe o wysokiej zawartości białka i błonnika. Śniadanie jest bardzo ważne dla utraty wagi. Badania wykazały, że spożywanie porannego śniadania o wysokiej zawartości białka i wysokiej zawartości błonnika może pomóc w utrzymaniu sytości dłużej przez cały dzień.

• Błonnik pomaga również zapobiegać zaparciom i niektórym rodzajom raka, takim jak rak okrężnicy i odbytnicy. Zalecane spożycie pokarmów zawierających tę substancję w dużych ilościach wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn.
• Przykładem takiego śniadania może być: omlet z duszonymi warzywami i 30 gramami niskokalorycznych kiełbasek, szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego z orzechami i owocami lub omlet ze szpinakiem i boczkiem oraz szklanka mleka.

2. Jedz więcej białka, owoców i warzyw. Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa jest najskuteczniejsza w odchudzaniu. Aby to zrobić, po prostu spróbuj jeść więcej warzyw, owoców i pokarmów bogatych w białko. Pomoże to zminimalizować spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Ale nie zapomnij włączyć do swojej diety również zdrowych tłuszczów (jednonienasyconych i wielonienasyconych), ponieważ są one również integralną częścią tej diety.

• Na przykład Twój lunch może zawierać grillowany gulasz z kurczaka i warzyw, sałatkę z chudym serem i mięsem, grillowanego łososia z gulaszem oraz jabłko z chudym serem jako przystawkę. Spróbuj także sałatki z tuńczyka lub sałatki z jajek.
• Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, ryż, makaron, bułeczki, grzanki, frytki. Mogą być również częścią zdrowej diety, ale unikanie ich przyspieszy utratę wagi.

3. Unikaj niepotrzebnych przekąsek. Przekąski w ciągu dnia lub późno w nocy mogą przeszkadzać w utracie wagi. Z drugiej strony zaplanowane, zdrowe przekąski wspomogą Twoją dietę.

• Bezmyślne, automatyczne podjadanie ma miejsce, gdy jesz, nie rozumiejąc, co jesz i ile. Często jest to spowodowane nudą, oglądaniem telewizji, prowadzeniem samochodu lub pracą w domu. Jeśli nie wiesz dokładnie, ile jesz, najprawdopodobniej przejadasz się.
• Czasami nasze mózgi mylą pragnienie z głodem. Możesz tego uniknąć, pijąc wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia. Powinieneś pić co najmniej 8 szklanek wody (2 litry) dziennie.
• Jeśli czujesz, że jesteś głodny, zrób przemyślaną przekąskę. Usiądź, przygotuj posiłek, zjedz obiad, a potem wróć do swojego biznesu.
• Staraj się nie jeść jedzenia z pudełka lub torby. To sprawia, że ​​trudniej jest określić, ile zjadłeś. I unikaj rozpraszania się w porze lunchu, takiego jak oglądanie telewizji, wykonywanie pracy, sprawdzanie poczty e-mail i nie tylko. Skoncentruj się na jedzeniu.

4. Uważaj, co pijesz. Spożywanie wysokokalorycznych słodkich napojów jest jedną z najczęstszych przyczyn przybierania na wadze. Odrzuć je. Zamiast tego pij czyste, bezcukrowe napoje orzeźwiające.

• Niebezpieczeństwo polega na tym, że niekoniecznie musisz czuć się pełny i zadowolony po napoju gazowanym. Wręcz przeciwnie, oprócz kalorii ze słodzonego napoju będziesz chciał zjeść coś innego ze swojej regularnej diety.
• Staraj się o zdrowsze płyny, takie jak woda, czarna kawa i herbata bez cukru i kofeiny.

5. Nie pobłażaj sobie. Słodki smakołyk, kieliszek wina lub słodka kawa to rodzaje smakołyków, które należy kontrolować, próbując schudnąć. Takie miłe drobiazgi mogą prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, a nawet zatrzymać proces odchudzania.

• Ogranicz swoje przyjemności tak bardzo, jak to możliwe. Jest to ważne dla utraty wagi, jeśli nie ćwiczysz często i intensywnie. Chociaż nawet ćwicząc fizycznie, nie będziesz w stanie spalić wszystkich konsekwencji takich „grzesznicy».
• Ale jeśli mimo wszystko nie możesz odmówić sobie pobłażania, oblicz, jak można to zmieścić w pożądanej liczbie kalorii spożywanych dziennie. Na przykład, jeśli ograniczysz lunch lub pominiesz przekąskę (ale pominiesz posiłki), możesz pozostać przy swoim dziennym celu dietetycznym, nie rezygnując z poczęstunku.
• W rzeczywistości małe odpusty pomogą nawet wesprzeć dietę, ponieważ wpychając się w zbyt wąskie ramy, czasami można dojść do załamania i obżarstwa.

Metoda 2. Schudnij poprzez zmianę dziennego schematu

1. Idź spać o ustalonej godzinie. Sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, ale co najważniejsze w tej sytuacji przyczynia się do utraty wagi. Badania pokazują, że skrócenie czasu snu wpływa na hormony odpowiedzialne za głód, co prowadzi do zwiększenia apetytu następnego dnia.

• Zdrowy dorosły powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
• Istnieje dobra praktyka higieny snu, która ułatwia i przyspiesza zasypianie. Polega na wyłączeniu wszystkich źródeł światła i urządzeń elektronicznych. Zaleca się również zaprzestanie używania jasnych, irytujących urządzeń – takich jak smartfony, tablety, telewizory, komputery – co najmniej 30 minut przed snem.

2. Prowadź dziennik żywności. Udowodniono, że jest bardzo skuteczny w odchudzaniu. Prowadzenie dziennika żywności pozwala śledzić takie rzeczy, jak spożyte kalorie, poziom aktywności, nawodnienie, sen itp., aby pomóc Ci w osiągnięciu celu.

• Im dokładniejsze wpisy do dziennika, tym większy sukces przyniesie. W dzisiejszych czasach prowadzenie takiego pamiętnika jest bardzo proste – istnieje wiele aplikacji, takich jak np. MyFitnessPal, które można pobrać na smartfona i zacząć śledzić swoje posiłki.
• Dziennik żywności śledzi Twoje spożycie jedzenia i napojów. Możesz śledzić, co pomaga schudnąć, a co szkodzi Twojej diecie. Co więcej, taki dziennik uczy odpowiedzialności.
• Możesz także zaznaczyć swoje postępy w dzienniku lub aplikacji. Może to być utrata wagi lub rozmiar spodni lub sukienki, postępy w treningu fizycznym. Osoby, które prowadzą taki dziennik, od dawna skutecznie odchudzają się.

3. Wsparcie. Proces odchudzania może być moralnie trudny dla osoby, zwłaszcza jeśli trwa wystarczająco długo. Jednak posiadanie grupy wsparcia może pomóc Ci zachować pewność siebie, motywację i sukces.

• Zapytaj znajomych lub członków rodziny, czy chcieliby dołączyć do Twojej diety. Wspólnie możecie napisać plan posiłków lub znaleźć gry wymagające aktywności fizycznej. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz na diecie, jeśli będziesz ją trzymać z przyjacielem.
• Warto rozważyć dołączenie do grup internetowych lub forów dla osób próbujących schudnąć.Jest wiele osób, które nie lubią lub nie mogą uprawiać sportu, a mimo to starają się schudnąć.

Metoda 3. Ćwicz poza siłownią

1. Korzystaj z płyt DVD lub filmów w Internecie. Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię lub biegać, wypróbuj treningi wideo. Ta opcja jest dość niedroga, a nawet darmowa, a także daje możliwość wyboru poziomu trudności, który jest dla Ciebie wygodny.

• Wyszukaj w Internecie film z ćwiczeniami, który Ci się podoba, i zobacz, czy potrzebne są dodatkowe urządzenia lub przedmioty do ćwiczeń.

2. Ćwiczenia na odchudzanie. Treningi siłowe, wzmacniające i budujące mięśnie można również wykonywać w domu. Wiele z tych ćwiczeń można wykonać bez specjalnego sprzętu.

• Zacznij od najprostszych ćwiczeń siłowych: pompek, przysiadów, podciągnięć, wykroków i deski.
• Używaj artykułów gospodarstwa domowego, takich jak hantle. Może to być butelka lub puszka wody, puszka fasoli w puszkach. Przydają się do ćwiczeń na bicepsy i mięśnie ramion.
• Jeśli wydasz pieniądze na zakup niedrogiego zestawu hantli lub ekspandera, to tylko urozmaici Twoje domowe treningi.
• Staraj się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez 20 minut.

3. Treningi cardio. Istnieje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które nie wymagają wizyty na siłowni.

• Wybierz się na spacer po okolicy lub pobiegaj w parku i ciesz się świeżym powietrzem podczas ćwiczeń. Jeśli pogoda nie dopisuje lub okolica jest niebezpieczna na spacer, zawróć wokół centrum handlowego.
• Pomocne będzie również wybranie się na przejażdżkę rowerem.
• Eksperci zalecają wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

4. Więcej chodź. Jeśli kończy Ci się czas lub masz problemy z zaplanowaniem ćwiczeń, spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które robisz w ciągu dnia. Im więcej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz.

• Dowiedz się, jak chodzić więcej kroków dziennie niż zwykle. Zaparkuj samochód dalej od celu, skorzystaj ze schodów zamiast windy.
• Przenieś więcej. Na przykład podnieś nogi podczas reklam lub przy biurku.

Rada

1. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety skonsultuj się z lekarzem, czy jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
2. Nie zapominaj, że największy efekt w odchudzaniu osiągniesz dzięki połączeniu diety, ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
3. Chodzenie na siłownię nie jest konieczne, aby schudnąć, aktywność fizyczna powinna odbywać się co tydzień, aby utrwalić utraconą wagę w dłuższej perspektywie.
4. Nie dąż do wagi, która jest nierealistyczna dla twojego typu ciała i wzrostu. Liczba na skali nie jest Twoim celem, Twoim celem jest być zdrowym!
5. Pij dużo płynów, najlepiej wody, przed jedzeniem, aby poczuć się pełniejszym.

Polecamy obejrzeć:

Prawdziwe i skuteczne porady, jak schudnąć bez sztywnych diet i wyczerpujących treningów. Te wskazówki są dość łatwe do naśladowania, ale jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, mogą one doprowadzić Cię do idealnej sylwetki.